食事

最もメタボになりにくい食事は和食?

多くなったといわれる脂肪摂取量。

脂肪摂取量の望ましい量は、エネルギー量に換算すると、すべての栄養素によるエネルギー摂取総量のうちの25%未満に抑えるのがよいとされています

ところが、現在では男性の約44%、女性の約54%がこの25%のラインを超えているのです。

こうしてみると、糖尿病にならないための食事の工夫は、脂肪摂取量を減らすところから始めるのが筋といえるでしょう。

脂肪の多くは食事の中のおかず(主菜)に含まれています。

食材そのものの脂肪や調理で使用する油を減らすことを考えなくてはいけません。

主菜はたんぱく質の供給源ですが、それなら肉類より魚介類や大豆・大豆製品(豆腐や納豆など)がおすすめです。

肉類がコレステロールを増やす脂肪を多く含むのに対し、そのいっぽうで魚介類や大豆・大豆製品に含まれている脂肪はコレステロールを減らす不飽和脂肪酸が多いのです。

これによって、糖尿病ばかりでなく、いま問題になっているメタボを防ぐのにももってこいの食材といえます。

その点、私たちが親しんできた日本型の食事である和食は、メインのおかずに魚介類や大豆・大豆製品が登場することが多いです。

主菜以外の副菜でも、小鉢類をそろえることで野菜やきのこ、豆類、海藻類がとりやすくなっています。

また、ごはんを主食にすることで、和風以外にも洋風、中華風などよく合うおかずのバリエーションが広がります。

これにみそ汁など汁ものを加えた「一汁三菜」という食事様式は、栄養のバランスがとてもよく、洋風の食事に比べてエネルギー量が低めに抑えられるのです。

 

和食は塩分が問題

和食が健康と言われるワケ

旬の食材と食材の持ち味を活かした調理法で一汁三菜を基本とする日本の食事スタイルが注目されています。

食物繊維を含んでいて噛みごたえのあるご飯、魚や大豆製品など、そして質の良いタンパク質や脂質が適度に含まれる主菜、季節の野菜・海藻などでビタミン、ミネラルを豊富に摂ることができる汁物や副菜。

これらをバランスよく含んでいる和食はまさに大注目というわけですね。

和食の素材を活かした様々な調理法は、効率的に栄養素を補うことができるのです。

和食は、栄養バランスが良く、低脂肪ですから健康的と言えますね。

和食が塩分過剰になるワケ

塩分は和食の特徴となっている「出汁のうま味」を引き立たせてくれます。

塩漬けは保存性を高める調理法です。

ほうれん草をゆでる時にも塩を加えますが、食材の色を良く見せてくれるのです。

魚を焼くときに塩を振るのは、うま味を逃がさないためです。

うどんのコシは塩なしでは出すことはできません。

このように、塩は和食に欠かせない調理上の大切な役割があるのです。

また、「最後に塩で味を調える」のは、実は海外ではあまりされていない和食調理の特徴となっています。

健康に最適なバランスのよい和食なのですが、塩分のとりすぎには注意したほうがいいですね。

 

肉をたくさん食べた方が長生きできる?

健康長寿イコール粗食」と誰もが頭に思い浮かべるでしょう。

野菜を中心とした食生活で、できるだけ肉を控えて、カロリーをおさえることが大事と教わってきました。

しかし、こういった食生活は健康長寿とはほど遠くなるといわれるようになったのです。

ご長寿の人の中には肉好きな人もたくさんいるようです。

生涯現役・健康長寿と肉食は密接な関係がありそうということも近年わかってきました。

人類は170~200万年前に誕生し、農耕が始まる1万2000年ごろまで、ずっと肉食中心で生きてきました。それに、日本人の平均寿命が伸びたのは、昭和40年代で肉を食べることが生活に定着してきたころ。私の研究でも、100歳以上の長寿者は肉をよく食べています」これは著名な教授の話です。

肉を食べると、体に必要なアミノ酸が補われます。

これによって血管が丈夫になるのです。

すると脳卒中のリスクが減ります

そうなると、動脈硬化、糖尿病、高血圧症、心臓病、うつ病、貧血なども予防できるということです。

とかく日本では悪者扱いされるコレステロールですが、実は必要なものだとされるようになりました。

こういった背景を踏まえると、日本人はもっと肉を食べたほうがいいようです。

目安は1日80gとされています。

といっても肉だけ食べていればいいのではありません。

野菜、魚、穀類などをバランスよく食べることが前提です。

また、肉も牛、豚、鶏など様々な種類を選びたいものですね。

そもそも、これだけ食べていれば大丈夫という食材はありません。

食事はバランスよく、が理想です。

 

メタボ予防には八分目が大事

胃

腹八分目をよく聞きますが、このような食べ方は実は難しいのです。

これをするには感覚に頼る部分が大きくなるからです。

それでは、どの様にすれば腹八分目を感じやすくなり、食事量を抑える事ができるのでしょうか。

満腹を感じるまでのタイムラグは約20分あります。

あまり噛まなかったり早食いしたりすると、タイムラグの間で余計に食べてしまう事になるのです。

腹八分目に抑えるためには、「良く噛み時間をかけて食べる」ということを心がけましょう。

また良く噛むとより多くの唾液が分泌されるようになります。

唾液はデンプンを糖に変換するので、唾液の量が増えると血糖値も上がりやすくなります。

これによって、満腹を感じやすくなるのです。

そして、良く噛んで唾液に混ざる事で食べ物が消化されやすくなります。

これで胃腸の負担も和らげる事ができるのです。

噛む回数は一口につき30回が目安となります。

現代人の噛む回数は少なくなる傾向にあります。

弥生時代の1/6、昭和初期の1/2とされているのです。

食事のメニューは、食べやすさから軟らかい食べ物が増えているので、噛む回数を数えるなど、出来るだけ噛む事を意識する様にしましょう。

よく噛んで食べることが、結果として腹八分の食事の近道となるのです。

 

朝食を食べた方がメタボになりにくいのか

朝食を食べないとメタボになる

もっとも根強く信じられているのがこの説だと思います。

朝食を食べないと身体が飢餓状態になってしまい、エネルギーのもとである脂肪をため込もうとする。

空腹のあまり昼食はドカ食いとなってしまい、余分なエネルギーが体内に蓄積されてしまう…などです。

この考え方が妥当です。

こまめに食事を摂って空腹を避けることで、血糖値の乱高下を防ぎます。

これによって、身体の状態が安定するという理屈は説得力がありますね。


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